Глютен: в каких продуктах содержится

Глютен, будучи растительным белком, сам по себе не является опасным для здоровья. Он содержится во множестве продуктов — от несладких вроде пшеницы и пива, до десертов — мороженого и шоколада. Тем не менее некоторые люди считают глютен вредным и придерживаются безглютеновой диеты. Разберемся, какую роль играет глютен в нашем питании, в чем заключается его польза и вред для организма.
Что это – глютен?
Глютен — это растительный белок, который содержат некоторые злаковые культуры: пшеница, рожь и ячмень. Его еще называют клейковиной, потому что он придает тесту эластичность, упругость и клейкость — благодаря глютену выпечка получается пышной и не крошится.
Проще говоря, глютен — это то, что «склеивает» тесто, делает его мягким и тянущимся. Он встречается в продуктах из муки (хлеб, макароны, печенье), кашах из пшеницы, ржи, ячменя и овса, а также иногда добавляется в другие продукты для улучшения структуры.
Большинство людей употребляют глютен в пищу без вреда для здоровья, но у некоторых он может вызвать аллергическую реакцию.
Пищевая ценность глютена
  Содержание на 100 г % от суточной нормы
 Калорийность 350–370 ккал ~18%
 Белки 75–75,2 г 100%
 Жиры 1,85–2 г 2%
 Углеводы 13,8–14 г 4%
 Клетчатка 0,6–1 г 2%
 Сахара 0 г 0%
В каких продуктах содержится
Глютен содержат большинство изделий из пшеницы, ячменя, ржи, а также многие хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, соусы и полуфабрикаты. Если вы избегаете продуктов с глютеном, внимательно читайте этикетку: производители указывают его наличие в составе продукта.
Глютен: в каких продуктах содержится
Глютен содержат продукты, произведенные из некоторых злаков и их производных. Вот основные группы продуктов, в которых присутствует глютен:
Злаки и крупы:
• пшеница (в том числе ее разновидность — полба);
• ячмень;
• рожь;
• кускус;
• булгур;
• манная крупа;
• перловка.
Нужно учитывать, что глютен содержится и в кашах из указанных круп — манной, перловой, кускуса и других.
Хлебобулочные и мучные изделия:
• хлеб;
• лаваш; 
• пита;
• багеты;
• бейглы (бублики);
• лепешки.
Выпечка и кондитерские изделия:
• торты;
• пирожные;
• печенье;
• кексы;
• булочки;
• пироги;
• блины;
• вафли;
• пончики;
• крекеры.
Макаронные изделия:
• макароны;
• спагетти;
• лапша;
• вермишель.
Прочие продукты:
• сухие завтраки, хлопья;
• панировочные сухари, отруби
• некоторые виды мороженого, йогуртов, суфле, зефира, мусса, пастилы;
• мюсли, злаковые батончики;
• чипсы, картофель фри (если они с панировкой или добавками).
Важно: нередко глютен встречается в продуктах питания, которые сами по себе его не содержат. Так, глютен используют как загуститель или стабилизатор, особенно в готовых блюдах и промышленных полуфабрикатах. 
Есть также нюансы, связанные с обработкой злаков: чистый овес не содержит глютен, но может быть загрязнен им, поскольку часто обрабатывается на тех же станках, что и пшеница.
Продукты с добавленным глютеном:
• соусы (соевый, барбекю, сливочные, заправки для салатов);
• смеси специй, подливы, маринады;
• солод, напитки на его основе (например, квас);
• пиво;
• обработанные мясные продукты, бульоны;
• имитация мяса или морепродуктов.
В каких продуктах отсутствует
Безглютеновые продукты — это натуральные овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также крупы и злаки, не содержащие глютен (рис, гречка, кукуруза и др.). При покупке обработанных продуктов всегда обращайте внимание на маркировку и состав.
Существуют продукты, которые не содержат глютен сами по себе, а также безглютеновые аналоги продуктов, в составе которых обычно он есть. Так, например, производят макароны, печенье, хлебцы, хлопья и вафли без содержания глютена. Безглютеновую продукцию можно приобрести в специализированных интернет-магазинах, сетях здорового питания, а также крупных онлайн-гипермаркетах.
Таблица продуктов без глютена
 Овощи Картофель, капуста, свекла, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, тыква, перец
 Фрукты и ягоды Яблоки, бананы, груши, клубника, черника, апельсины, манго, персики, гранат
 Крупы и злаки Рис, гречка, кукуруза (маис), пшено, амарант, киноа, тапиока
 Белковые продукты Яйца, натуральное мясо (говядина, птица, свинина), рыба, морепродукты, бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох, соя)
 Молочные продукты Молоко, творог, натуральные йогурты, сливки, кефир, сыры 
 Напитки Натуральный кофе и чай, компоты, соки без добавок
 Жиры и масла Сливочное масло, растительные масла (оливковое, подсолнечное и др.), орехи, семечки
 Прочие продукты Специи и пряности (в чистом виде), ванильный экстракт, мед
 
Почему глютен считают вредным
Об этом sfera.fm рассказала Анна Елагина, специалист по применению наборов для контроля аллергенов компании «Альгимед».
Глютен — комплекс белков, содержащихся в злаковых культурах, таких как пшеница, ячмень и рожь. Для большинства потребителей он безопасен. Однако у людей с целиакией (аутоиммунное заболевание) глютен вызывает воспаление и повреждение тонкой кишки, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ. Также есть люди с чувствительностью к глютену, которая проявляется нарушением пищеварения.
В Российской Федерации, как и в большинстве стран, глютен входит в список аллергенов, подлежащих обязательной маркировке. Согласно техническому регламенту Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», производители обязаны информировать о его содержании. Маркировка на этикетке помогает потребителям с целиакией и чувствительностью к глютену выбирать безопасные продукты.
Выпускаются также специальные продукты, имеющие статус безглютеновых, для этого его содержание не должно превышать 20 мг на килограмм (20 ppm).
Чтобы обеспечить безопасность продуктов для потребителя и соблюдать нормативные требования в части маркировки производитель выполняет комплекс мер для контроля содержания глютена и других пищевых аллергенов:
- Аналитические методы: Использование тест-систем на основе ELISA (иммуноферментного анализа), которые позволяют точно определить количественное содержание глютена в продукции.
- Обучение персонала и соблюдение гигиенических требований для предотвращения перекрестного загрязнения.
- Контроль на всех стадиях: начиная от закупки сырья, продолжая производственным процессом и логистикой, с обязательным проведением лабораторных исследований и др.
Чем можно заменить глютен? 
Для тех, кто по медицинским показаниям избегает глютен, доступны альтернативы, такие как:
- мука из риса, кукурузы, миндаля, гречки, овса (обозначенного как безглютеновый);
- безглютеновые смеси для выпечки;
- крахмалы и пшеничные заменители на основе бобовых и зерновых культур, прошедших проверку на содержание глютена.
Ориентируйтесь на маркировку «не содержит глютена» и позаботьтесь, чтобы на вашем столе присутствовали разнообразные источники растительного белка и злаки.
В каких случаях нужно отказаться от глютена?
Отвечает Елиашевич Софья Олеговна, к.м.н., врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России.
Глютен считается вредным только при определенных медицинских показаниях. Так, при целиакии (аутоиммунном заболевании, встречающемся у 1% населения) он вызывает повреждение ворсинок кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, что может сопровождаться болезненными ощущениями в области живота. Еще до 6% людей могут испытывать повышенную чувствительность к глютену, проявляющуюся вздутием, диареей и усталостью, но без аутоиммунного компонента. Отдельно выделяют аллергию на пшеницу, которая, хоть и не связана напрямую с глютеном, также требует исключения злаков из рациона.
Для здоровых людей глютен не представляет опасности, а его необоснованное исключение из питания может привести к дефициту ценных для организма нутриентов (пищевых волокон, витаминов группы B и железа). Тем, кому необходима безглютеновая диета, рекомендуется заменить пшеничные продукты на гречку, киноа, рис, амарант, а также использовать альтернативные виды муки — миндальную, кокосовую или нутовую. 
Из этого можно сделать вывод, что отказ от глютена оправдан только при подтвержденном диагнозе. В остальных случаях цельнозерновые продукты, содержащие глютен, полезны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и общего метаболизма.