Изменение образа жизни при отказе от курения

Максимально займите своё свободное время: новые увлечения и новый круг единомышленников позволят выйти из привычного общества. Каждый день делайте что-то, что приносит Вам удовольствие, но оно не должно быть связано с курением. Если Вы уже пытались бросить курить, проанализируйте прошлый опыт. В компании курящих знакомых не поддавайтесь уговорам, культивируйте в себе важность своего решения, последнее слово – за Вами!

Что делать, если внезапно захотелось курить:

• встаньте, подвигайтесь, перемените занятие, прогуляйтесь по улице;

• мысленно оцените – действительно ли в этой ситуации поможет сигарета, посмотрите на часы в момент возникшего желания закурить, удержите себя на несколько минут;

• пожуйте лист салата или петрушки, морковь, яблоко, стебель сельдерея (нарезанные мелкими кубиками), кусочек имбиря можно использовать как леденец;

• погрызите тыквенные или подсолнечные семечки, съешьте что-нибудь кислое или выпейте через соломинку апельсиновый или лимонный сок;

• время от времени берите в рот зубочистку;

• позвоните кому-нибудь по телефону;

• поразгадывайте кроссворд, почитайте книгу;

• держите в руках кистевой эспандер, чётки, бусы, карандаш или другие предметы;

• носите с собой фотографию того, кто Вам дорог, с надписью «Я бросаю курить для себя и для тебя», а при возникновении желания курить – посмотрите на фотографию и прочитайте надпись;

• записывайте свои чувства или все, что у Вас на уме, когда Вам захочется курить, носите этот дневник с собой;

• повторяйте про себя или вслух свою установку на отказ от курения;

• выпейте чашку чая с мятой;

• используйте методику глубокого дыхания для преодоления стресса.

Дыхание – это второй по важности процесс нашего организма после работы сердца, при этом оно подчиняется контролю сознания. Кроме того, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, что позволяет с помощью дыхания быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации. Соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека, поэтому, изменяя характер дыхания, мы можем изменять и своё настроение.

Дыхательная гимнастика способствует очищению бронхолегочной системы от никотина, смол и других токсических продуктов. Помимо этого дыхательная гимнастика оказывает положительное действие на снижение напряжения и здоровье в целом.

Нижнее (диафрагмальное) дыхание оказывает оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и лёгочной вентиляции, эффективно работает при нейтрализации стрессов.

Глубокое дыхание с задержкой помогает сохранять психологическое равновесие при внезапных и сильных стрессах, в негативной ситуации такое дыхание в течение 3 минут полностью восстанавливает способность мыслить чётко и логично.

Физиологический результат: дополнительное насыщение крови кислородом, возвращение частоты сердечных сокращений к норме, расслабление мышц. Психологический результат: уменьшение эмоционального напряжения, восстановление способности к рациональному мышлению. Следует помнить, что есть противопоказания к диафрагмальному дыханию, поэтому стоит уточнить этот вопрос у лечащего врача.

Причины набора массы тела при отказе от курения

1) никотин подавляет чувство голода, соответственно, после лишения организма никотина человек будет чаще испытывать голод;

2) никотин вызывает чувство удовольствия, сходного с употреблением сладостей, – исключение одного увеличивает желание употреблять другое;

3) на нейтрализацию табачных токсинов организму требуется порядка 100 ккал ежедневно, соответственно, если человек после исключения никотина продолжает питаться с прежней калорийностью, это способствует пусть небольшому, но регулярному избытку энергии;

4) многие бывшие курильщики на ранних этапах отказа от никотина не

способны различать чувство голода и желание курить – каждый позыв к

никотину воспринимается как ощущение повышенного аппетита, который

чаще удовлетворяется продуктами, связанными с получением удовольствия, т.е. богатыми быстрыми углеводами и жирами (кондитерские изделия, снеки и т. д.);

5) сохраняется «двигательная привычка» – у курильщиков часто заняты руки и рот, тот же эффект даёт приём пищи;

6) помимо этого, у заядлых курильщиков снижается чувствительность вкусовых рецепторов, они хуже различают вкусы и запахи различных блюд и продуктов, не способны уловить послевкусие и лёгкие оттенки, а после отказа от курения обоняние и вкус восстанавливаются, а, следовательно, улучшается и аппетит.

Итак, оптимальный пищевой режим – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Распределение по калорийности: завтрак – 25%, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – 10-15%.

Каждому, кто отказывается от сигарет, важно знать, что возможны вспышки голода. Если это произойдёт, пусть будут в доступе некалорийные продукты: несладкие фрукты (киви, яблоки, цитрусовые), овощи (листовая зелень, фасоль, огурцы, томаты, кабачки, баклажаны), сухофрукты без добавления сахара, нежирные молочные продукты. Важно научиться различать голод и желание выкурить сигарету, последнее часто сопровождается ощущением волнения.

Важно, чтобы человек всегда имел возможность выпить несколько глотков чистой воды – это нужно и для очищения организма, и для отвлечения от желания курить.

Кроме этого, рацион для желающих отказаться от никотиновой зависимости должен быть подобран с учётом состояния пищеварительной системы, т.к. воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта достаточно распространены у курящих людей. Механическая и термическая обработка продуктов приветствуется!

Итак, в большинстве случаев прибавка веса происходит из-за того, что человек начинает заедать никотиновый голод сладкими и калорийными продуктами. Коррекция рациона и увеличение физической активности позволят сохранить нормальную массу тела.