Неделя популяризации здорового питания

Древнегреческий целитель Гиппократ сказал: «Ты то,что ты ешь». Будучи философом, конечно же он имел ввиду не только пищу для поддержания физического здоровья, но и пищу духовную. Однако сложно не согласиться с тем, что здоровое питание — один из основополагающих компонентов здорового образа жизни. От питания зависит состояние иммунитета, внешний вид, самочувствие и даже настроение.

Здоровое питание — это рацион, полностью обеспечивающий потребности человека в энергии и пищевых веществах, состоящий из безопасных и качественных продуктов, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Принципы здорового питания построены на трех основных составляющих: качество пищевых продуктов, количество и время употребления.

Итак, начнем с качества. Разнообразное и сбалансированное по основным макро- и микронутриентам питание позволяет избегать дефицитов одних нутриентов и переизбытка других, а значит избегать заболеваний, связанных с нарушением питания. Основными составляющими нашего рациона (макронутриентами) являются белки, жиры и углеводы. Соотношение этих компонентов суточном рационе должно быть примерно: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Белки — главный строительный материал, обеспечивают рост, развитие и восстановление, необходимы для выработки антител, ферментов, гормонов, а также являются ценным энергетическим ресурсом и переносчиками жизненноважных веществ, например гемоглобин, транспортирующий кислород ко всем клеткам нашего организма. Белки, поступающие с пищей имеют разный аминокислотный состав, поэтому так важно чтобы человек употреблял белки из разных источников. Наибольшее количество белка содержится в продуктах животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты. Эти продукты закрывают потребность в незаменимы для организма аминокислотах, дефицит которых приводит к серьезным нарушениям в организме. Однако, необходимы нам и растительные белки, содержащиеся в злаках, бобовых, орехах и семенах, грибах. В среднем для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять примерно 1 грамм белка на 1 кг его нормальной массы тела. Большее количество белка необходимо при повышенном уровне физических нагрузок, в период беременности и активного роста.

Жиры — ценный источник энергии, помогают усвоению необходимых витаминов зи пищи, поддержанию полноценной работы мозга, формированию суставов, мембран клеток, регулированию работы лимфатической, эндокринной  и других систем в организме. Кроме того жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, помогают переносу необходимых питательных веществ в клетку, Поддерживают нормальное состояние кожных покровов, ногтевых пластин, волос. Здоровому человеку необходимо употреблять жиры содержащиеся в животных (насыщенные жиры) и растительных (ненасыщенные жиры) продуктах. Имеют как твердую, так и жидкую консистенцию. В Наиболее ценными источниками жиров являются растительные масла, орехи, семена, молочные продукты, рыба и мясо. Однако стоит избегать употребления большого количества животных жиров и трансжиров -  твердых жиров, получаемых искусственным путем из жидкого растительного жира, или жиры, образующиеся при сплавлении животных и растительных жиров. Они способствуют закупорке артерий, так как способствуют образованию «плохого» холестерина, увеличивая в десятки раз риск развития инфаркта или инсульта. Наиболее опасны этом отношении продукты из меню фаст-фуда, подвергающиеся обжарке, колбасы и сосиски, продукты с заменителями молочного жира.

Углеводы — главный источник энергии для людей. Они необходимы для работы головного мозга. По своей структуре углеводы делятся на простые (быстро усваиваемые, быстрые) и сложные (медленные).

К быстрым углеводам относятся: сахар, сладости, выпечка, белый хлеб, снеки, мороженное и молочные десерты, сладкие напитки, каши быстрого приготовления, белый рис, крахмалистые овощи, сладкие фрукты. Быстрые углеводы начинают перевариваться и всасываться в кровь прямо из ротовой полости через слизистую оболочку. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, на что организм отвечает выработкой инсулина, который распределяет её клеткам. После такого перекуса «на ходу» глюкоза сгорает также быстро, как и поступает, а инсулин всё еще в крови, а значит мы снова голодны, что ведет к нездоровым перекусам. Если такие поступления глюкозы на протяжении суток часто, уровень инсулина не успевает снижаться. При таких привычках питания образуется инсулинорезистентность, т.е. организм отвечает адекватной дозой инсулина на поступление глюкозы в кровь, но рецепторы в тканях перестают на него реагировать, потому что привыкли к его постоянно высокому уровню, и не пропускают глюкозу к клеткам. Таким образом в крови повышенный уровень глюкозы и инсулина, а это путь к сахарному диабету и его смертельно опасным осложнениям. Кроме того, избыточное потребление легкоусваиваемых углеводов ведет к увеличению объема жировой ткани, особенно опасно увеличение массы жира в брюшной полости и на передней брюшной стенке. Быстые углеводы не должны состывлять более 5% от всех углеводов в суточном рационе.

Чтобы получить энергию и силы на весь день человеку необходимы сложные углеводы. На их переваривание уходит несколько часов, а значит энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков сахара, не происходит резкой смены бодрости на усталость, не необходимости перекусывать на бегу. Кроме того, организм затрачивает энергию и на переработку сложных углеводов. Продукты, содержащие сложные углеводы это прежде всего крупы, особенно малообработанные (гречка, целая овсянка, перловая, ячневая крупы, коричневый и дикий рис, бобовые), овощи (салаты, шпинат, брокколи, различные сорта капусты, кабачки, огурцы и др.), молочные продукты, орехи, грибы. Они имеют в своем составе ценную клетчатку, витамины, минералы, поддерживают богатство и разнообразие кишечной микробиоты.

Кроме того, для осуществления многих жизненно важных функций организмы необходимо поступление витаминов, макро- и микроэлементов.

Большинство продуктов питания имеют сложный состав и включают в себя все три макронутриента и некоторые микронутриенты, разница заключается в их процентном содержании. Акцент на конкретные продукты стоит делать лишь в случае дефицитов.

Удобно строить основу своего рациона пользуясь принципом «Здоровой тарелки», т. е. употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день — 400г, половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, четверть тарелки — белковые продукты и еще четверть — сложные углеводы.

Нельзя забывать и том, что неотъемлемой часть здорового питания является соблюдение водного баланса. В среднем человеку необходимо 30 мл воды на 1 кг нормальной массы тела. Весь объем воды нужно равномерно распределять в течение всего дня. 

Количество необходимой нам пищи, то оно должно покрывать энергетические потребности человека, а они зависят от очень многих факторов: пола, возраста образа жизни, скорости метаболизма. В зависимости от этих факторов человеку необходимо в от 1800 до 3000 кКалл в сутки. Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, калорийность необходимо увеличивать за счет белковых продуктов, при сидячем же образе жизни необходимо необходимо урезать долю углеводов и вредных жиров. Избыток калорий — основная причина набора массы.

Для удобства расчета суточной потребности и определения калорийности своего рациона питания существуют специальные таблицы, но удобнее пользоваться современными мобильными приложениями с калькуляторами калорий и учетом физических нагрузок. Рассчитывая порцию на один основной прием для взрослого необходимо взять 250-300 граммов, если этого недостаточно, в следующий раз её можно увеличить на 15-20%.

Обычно режим питания включает в себя три основных приема пищи и один-два перекуса. Соблюдение интервалов между приемами пищи одно из необходимых условий поддержания нормальной массы тела. При пяти приемах пищи необходимо закладывать интервал не менее трех часов между приемами пищи, учитывая, что последний из них должен быть не позднее чем за два часа перед сном.

Пользуясь этими принципами, каждый самостоятельно сможет составить для себя здоровое меню, сохранить и укрепить свое здоровье.

 врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Белгородская ЦРБ» Ю.Ю. Паламарчук